Czy odżywiamy się zdrowo?
W dzisiejszych czasach świadomość zdrowego stylu życia jest coraz większa, lecz niestety nadal spora część społeczeństwa ulega różnorodnym „modnym”, ale niezbyt zdrowym dietom. Dlaczego? Wierzymy, że możemy uzyskać zgrabną sylwetkę szybko i bez zbędnych wyrzeczeń, stąd stosujemy diety monoskładnikowe, ketogeniczne lub eliminujemy wiele składników bez żadnych podstaw naukowych. Fakt, efekty zazwyczaj widzimy w krótkim czasie, lecz są one krótkotrwałe. Następnie znów przybieramy na wadze oraz obserwujemy niedobory żywieniowe, a także różne problemy zdrowotne. Ujawniają się one po dłuższym czasie, kiedy już dawno zapomnimy o diecie, dlatego nie identyfikujemy ich z przyczyną, czyli naszym odżywianiem.

Jak to zmienić?
Podstawą do zachowania długiego zdrowia, zgrabnej sylwetki, masy energii oraz odporności na infekcje jest przestrzeganie zasad racjonalnego żywienia oraz bazowanie na rozkładzie ilościowym i jakościowym produktów według piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opisanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Co to za zasady?
Podstawą jest regularność spożywanych posiłków (4-5 posiłków co 3-4 godziny).Wykazano, że osoby spożywające 1-2 posiłki częściej chorują na otyłość , cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe, niż osoby spożywające więcej posiłków. Zwyczaj ten pozwala ograniczyć nam ilość przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1‒2 godziny po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godziny przed snem.
Prawidłowy rozkład makroelementów to: 50-60% węglowodanów (głównie złożonych), 20-30% tłuszczów (wybierać więcej roślinnych) i 15-20% białka (zwierzęcego i roślinnego).

Jak czytać te wartości?
Oczywiście nagle całe życie nie musi skupić się na dokładnym obliczaniu procentowego rozkładu składników, stąd w prosty sposób przedstawiono te zalecenia.
Podstawą naszego żywienia są warzywa i owoce. Powinny stanowić przynajmniej połowę tego co jemy w proporcjach 3/4 warzyw, 1/3 owoców .W ten sposób zmniejszamy ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu) oraz nowotwory. Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków, które mają działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny.
Następne w kolejności co do ilości spożywania są produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze. Przetwory zbożowe z pełnego przemiału są bogatsze w składniki odżywcze. Błonnik pokarmowy reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego, jak również reguluje ilość cholesterolu we krwi.
Codziennie należy spożywać co najmniej dwie porcje nabiału (2 szklanki mleka, kefiru, jogurtu, porcja sera itd.) Jest on idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin z grupy B, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Warto podkreślić, że białka mleka ze względu na dużą zawartość lizyny stanowią doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, które zawierają mniejszą ilość tego aminokwasu. Łączenie produktów zbożowych z produktami mlecznymi poprawia wykorzystanie białka roślinnego przez organizm.

dieta oparta na rybach

Zaleca się spożywanie mięsa do około 0,5 kg tygodniowo, lecz jego kosztem zwiększenie spożycia ryb, jaj oraz roślin strączkowych. W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych najlepiej wybierać chude gatunki mięsa pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść, zamiast dania mięsnego, potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy, czy soi. Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku) niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Należy zwrócić również uwagę na spożycie ryb. Są one źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu.

zalecane produkty

Spożycie tłuszczu zwierzęcego należy ograniczać na rzecz spożywania olejów roślinnych (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, ziarna, awokado itd.). Tłuszcze roślinne dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których zwłaszcza jednonienasycone i wielonienasycone z rodziny omega-3 są bardzo korzystne. Zmniejszają ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. W pożywieniu występują również tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, powstające w procesach przetwarzania żywności (margaryny twarde, fast foody, wafelki, batony itd.) Są one szkodliwe dla naszego zdrowia, podnoszą bowiem poziom tzw. „złego cholesterolu”, a obniżają – „dobrego, stąd należy ich unikać.
Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie cukry proste,a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz (wcześniej wspomniane izomery trans). Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych. Nadmierne spożycie cukru i słodyczy przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, sprzyja też powstawaniu próchnicy zębów. Szczególnie niekorzystne jest spożywanie, dodawanego do wielu produktów, syropu glukozowo-fruktozowego. Najlepiej unikać spożywania słodyczy, bądź spożywać je rzadko, w niewielkich ilościach. Należy też ograniczyć dodatek cukru do potraw i napojów i wybierać produkty niskosłodzone. Słodkie przekąski można zastąpić owocami, orzechami lub od czasu do czasu własnymi wypiekami na bazie owoców, daktyli itd.
Nadmierne spożycie soli powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Może także w istotny sposób zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości. Zaleca się ograniczenie doprawiania potraw solą, co można zastąpić różnorodnymi ziołami. Należy też ograniczyć spożywanie gotowych potraw, konserw, słonych przekąsek, które zawierają kolosalną ilość tego składnika.
Bardzo ważnym elementem zdrowego odżywiania jest spożywanie wody (przynajmniej 1,5 l dziennie). Niedostateczna jej podaż szybko prowadzi do odwodnienia i związanej z tym mniejszej wydolności fizycznej, zaburzeń funkcji poznawczych oraz dolegliwości m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego. Natomiast należy wyeliminować lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.
Należy wyeliminować lub ograniczyć spożywanie alkoholu. Jest on przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. Okazyjnie najlepiej wybierać czerwone wino, które jest bogate w resweratrol – składnik bioaktywny pozytywnie wpływający na nasze serce.

aktywność fizyczna

Czy zdrowe odżywianie wystarczy?
Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

Czy te zalecenia są uniwersalne dla każdego?
Pamiętać należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają zazwyczaj indywidualnych zaleceń żywieniowych, po które najlepiej zgłosić się do dietetyka.

Bibliografia:
1. Jarosz M. Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych.; PZWL, 2008.
2. Jarosz M. Normy żywieniowe dla populacji polskiej – nowelizacja. Warszawa; Instytut Żywności i Żywienia, 2012.
3. Superczyńska E., Żylińska M. Zasady żywienia,; REA, 2011
4. Clark J, Henderson J.(eds.). Community Health. New York; Churchill Livingston, 2015.